OUTDOOR BODYWEIGHT TRAINING MIT DEM „SAUERLANDASSASSINEN“

ODER: BAUM UMARMEN MAL ANDERS!

 

Das Fitnessstudio ist geschlossen, die Vereine setzen ihr Training aus, der Zumba-Kurs wurde auf unbestimmte Zeit verschoben… Ehrlich gesagt nicht mein größtes Problem; ich bin mit meinen vier täglichen Gassi-Runden (sportlich) vollkommen ausgelastet! Aber ich weiß, wie es dir geht… Dass die Frühlingsenergie dich gepackt hat und dir die Decke allmählich auf den Kopf fällt, du die regelmäßige Bewegung vermisst und deine immer schlaffer werdenden Muskeln fast schon selbstmitleidig vor dem Spiegel betrachtest… Richtig, oder? Schluss damit! Du hast doch alles, was du brauchst: eine wunderbare Umgebung und die nötigen Trainingsgeräte; du musst sie nur richtig einsetzen. Wie das funktioniert, zeigt der „Sauerlandassassine“ Marcel Lüttecke aus Schmallenberg-Bracht. Marcel hat nämlich schon lange vor Corona den Wald zu seinem persönlichen Fitnessstudio gemacht:

 

Der Wald als Fitnessstudio

 

Auch ich war letztens beim Training – es ging um die inzwischen schon ganz gut trainierte Problemzone „Instagram-Daumen“ – als ich dieses Video von Marcel entdeckte:

 

 

Viele Menschen hatten in letzter Zeit Bilder davon gepostet, wie sie mangels Alternative Bäume umarmen; aber ganz ehrlich, so wie Marcel das macht, können das wohl nur die wenigsten!? Trotzdem, mein Ehrgeiz war geweckt: Ich wollte herausfinden, inwiefern sich der Wald tatsächlich auch als Fitnessstudio eignet; ist er doch einer der wenigen Orte, an denen wir uns noch bedenkenlos aufhalten können!

 

Sauerlandassassine Marcel Lüttecke 2

 

Wie du bestimmt auch schon befürchtet hast: Die Leistung vom Video kommt nicht von ungefähr! Wenn Marcel nicht gerade im Wald trainiert, ist er im „Kickbox-Center Lembcke“ in Bad Fredeburg zu finden. Schon vor zehn Jahren stellte er fest, dass das klassische Fußballtraining nicht so wirklich seins war. Er begann unter der Leitung von Coach Sven Lembcke zunächst mit Kampfsport; ließ sich aber zunehmend vom „Bodyweight“ faszinieren und spezialisierte sich darauf.

 

Sport Center Lembcke Sauerlandassassine

 

Alles, was du für diese Form von Training brauchst, findest du im Wald: Du kannst Höhenunterschiede, Bäume oder Baumstümpfe perfekt in die Übungen einbinden, hast keine Wartezeiten an den Geräten oder musst gar auf einem verschwitzten Sitz Platz nehmen, sondern befindest dich in wunderbarer Natur – welches Fitnessstudio kann da schon mithalten!?

 

Sauerlandassassine Marcel Lüttecke 1

 

Dein Körper als Trainingsgerät

 

Wie der Name schon sagt, hast du das allerwichtigste Trainingsgerät ohnehin immer bei dir: dein „Bodyweight“. Du arbeitest nicht mit Hanteln und Gewichten, sondern nutzt in den einzelnen Übungen dein eigenes Körpergewicht als einzigen Widerstand. Vorteil? Klar, du kannst es immer und überall einsetzen.

 

Outdoor Bodyweight Training Marcel Lüttecke 1

 

Außerdem baust du so deine Tiefenmuskulatur auf; es geht beim „Bodyweight Training“ nicht um das „Aufpumpen von Muckis“, sondern um eine gesunde Körperhaltung, eine gute Beweglichkeit, mentale Fitness und nachhaltigen Kraftaufbau!

 

Outdoor Bodyweight Training Marcel Lütteke 4

 

Eben genau so, wie es der Assassine im Computerspiel „Assassin´s Creed“ vormacht, nur eben im Sauerland… Derzeit ist natürlich auch der „Sauerlandassassine“ allein in den Wäldern unterwegs; wenn alles überstanden ist, wundere dich nicht, in den Wäldern rund um Bracht auf eine ganze Gruppe von Assassinen zu treffen. Marcel gibt nämlich Kurse, um das, was er im „Kickbox-Center Lembcke“ gelernt hat, auch weiterzugeben. Vielleicht magst du dich ihnen ja sogar anschließen!?

 

 

Für die Zwischenzeit hat Marcel einen Plan zusammengestellt, mit dem auch du zum Assassinen (oder zumindest zum Outdoor-Bodyweightler) wirst:

 

Outdoor Bodyweight Training Marcel Lütteke 6

 

Dein Corona-Workout-Plan

 

So, nun kannst du deine Frühlingsenergie rauslassen und deine Muskeln endlich wieder straffen! Ganz gleich, ob du diesen Basic-Plan draußen oder in den eigenen vier Wänden umsetzt – alles, was du dazu brauchst, bist du selbst und etwas Lust am Sport!

 

 

Anfänger Fortgeschrittene
– 20 Liegestütze kniend

– 20 halbe Kniebeugen

– 20 Mal Rudern mit dem Körpergewicht

– 30 Sekunden Wandsitzen

– 20 Mountain Climbers

– 20 Mal kurze Brücke

– 20 Ausfallschritte

– 20 Mal liegendes Beinheben

– 30 Sekunden Plank

– 30 Sekunden Back Plank

– 20 Liegestütze

– 20 Kniebeugen

– 10 Klimmzüge

– 1 Minute Wandsitzen

– 20 Mountain Climbers auf Unterarmen

– 20 Mal gerade Brücke

– 20 gesprungene Ausfallschritte

– 15 Mal Beine anziehen hängend

– 1 Minute Plank

– 1 Minute Back Plank

 

Du bist etwas schockiert über den „Anfänger“-Plan!? Kann ich voll und ganz verstehen; für mich klingt das auch eher nach einem schier unerreichbaren Ziel… Aber Marcel ist sich sicher, dass ihn wirklich jeder in wenigen Monaten umsetzen kann, wenn er zwei bis drei Mal wöchentlich trainiert!

 

 

Wichtig ist, dass du wirklich alle Übungen absolvierst, da sie so zusammengestellt sind, dass der gesamte Körper trainiert wird. Du erinnerst dich: Wir wollten keinen oberarmen Oberarm!

 

Outdoor Bodyweight Training Marcel Lütteke 11

 

Der modifizierte „Steffi-Plan“ besagt, zwar alle Übungen zu machen, aber jeweils nur die Hälfte der im „Anfänger-Plan“ angegebenen Anzahl. Außerdem kann ich zu jeder Übung auch Vorstufen finden, z.B. bei den Liegestützen im Wald die vorhandenen Höhenunterschiede nutzen. Vielleicht ja auch der richtige Einstieg für dich!?

 

Outdoor Bodyweight Training Marcel Lütteke 2

 

So, genug gesessen – los geht´s, dein persönliches Fitnessstudio mit Frischluft-Garantie ist geöffnet! Und wenn du doch noch etwas Hilfe brauchst, findest du die jederzeit beim „Sauerlandassassinen“… PS: Kann ja auch sein, dass dir der Fortgeschrittenen-Plan zu leicht war!? Dann besteht die Möglichkeit, alle Übungen (wie Marcel auf den Fotos) mit einem 5-Kilo-Gurt um die Schultern zu machen oder die Höhenunterschiede eben genau anders herum zu nutzen!

 

Outdoor Bodyweight Training Marcel Lütteke 3

 

Das Video und ein paar Bilder wurden mit freundlicher Unterstützung zur Verfügung gestellt von:

Marcel Lüttecke, https://www.instagram.com/sauerlandassassine/

Weitere Infos: https://www.kbc-lembcke.de/, https://www.instagram.com/coach_lembcke/

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